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快樂 健康源頭
文/陳麗茹 本文諮詢/哈佛健診健康管理師蔡明儒、營養顧問郭慧芝

 一個禮拜當中,您有多少天不太開心,感覺被烏雲籠罩?加拿大科學家研究,經常懊惱、後悔的人,會因為情感痛苦造成免疫系統失調,增加疾病上身的機率。還有,無形的壓力累積所導致的自律神經失調,還得承受失眠、焦慮、恐懼、憂鬱、肚子痛、心悸……所苦。不快樂、壓力不釋放,身心都難快活。

 美國一位喜劇演員曾說,皺眉頭比微笑需要耗費更多能量。新的一年,讓我們學會控制壓力,放鬆身心,從快樂,找尋真正的健康源頭。

 不快樂的來源是什麼?很多人的答案都是壓力大。確實,壓力是現代人無法迴避的課題,但還有另外一個層面的思維,那就是,您「願不願意」快樂。「快樂非取決於環境,而是自己的意願與選擇。」很多習慣都是養成而來,正面思考、快樂的習慣當然也能建立。開朗的生活絕對與健康有關,悲觀主義會耗損您的T細胞(身體抵禦外侮的細胞),造成免疫力下降;因此,要追求樂活,先拋開您的鬱悶吧!

有沒有壓力 身體會說話
 「常生氣、壓力大,會老?」別懷疑,這句話是真的。看看以下的機制:大腦感受到壓力,身體會產生「壓力蛋白」,壓力蛋白並非好東西,因為它的量一多,就會影響免疫系統運作。免疫系統一旦出問題,就會出現一些稱不上病、卻令人困擾的情況,如有人變得容易過敏,皮膚發癢、長疹子,或者是傷口愈來愈難癒合、感冒頻率變高,也有人很累,睡再多也沒精神,肩頸僵硬、肌肉痠痛……這些都只是初期警訊;嚴重的話,心血管疾病、胃潰瘍、骨質疏鬆、糖尿病都會找上門。

 另一方面,壓力也會促使腎上腺皮質醇的分泌,會抑制免疫系統的運作,免疫力一放空,外敵(細菌)就容易在此時入侵,這也可能是常常有人一忙就容易感冒的原因。

 有些人會說,不覺得有壓力啊,身體也沒什麼異樣。但人就是這麼奇妙,生理與心理都無法說謊,看看以下指標就知道。

指標1:腦波→β波比例過高
 人腦波分為β波-清醒狀態、α波-放鬆狀態、θ波-潛意識、昏昏欲睡狀態,當壓力來臨,腦袋隨時需要保持備戰狀態,甚至連作夢都在想事情,這樣β波比例過高、α波比例下降的情況,就會讓人常感到疲憊。

指標2:肌肉→不自覺緊繃
 面對緊張狀態時,常產生一些不自覺的動作,如聳肩、皺眉,等到放鬆後,就開始肩頸痠痛、頭脹痛,這就是肌肉緊繃的後遺症。

指標3:四肢末梢→變得冰冷、出手汗
 壓力會讓交感神經興奮收縮,這時血液循環被限制住,加上緊張流手汗,指頭末梢溫度就會降低而變得冰冷。

指標4:心跳、呼吸狀態→急促、不穩定
 緊張時會心跳加快、呼吸淺而短促,脈博會變得紊亂,且多以胸式呼吸,甚至會感覺快要喘起來、胸悶,這都是壓力造成的生理反應。

建立習慣 讓自己學習快樂
 以上幾個生理指標都能由腎上腺皮質壓力檢測,或者是壓力生理檢測來了解自己是否已經處於壓力臨界點,哈佛健診健管師蔡明儒強調,檢測只是前端,最重要的要學習放鬆,如怎樣呼吸能幫助穩定情緒、肌肉要如何放鬆等,才真正達到調解壓力的目的;另外吸菸會明顯升高血壓,也會讓壓力的問題不易紓緩,因此吸菸「不能」快樂似神仙,還是戒菸最好。以下提供幾個紓壓方法,給自己一個新開始,您一定能找到適合的方式。

Solve1:運動
 運動的爆發力可紓發情緒、提升免疫力,持續緩和的運動(如快走、游泳等)更能增加抗氧化能力,好處不勝枚舉。

Solve2:談天
 找人說話、聊天,都能讓情緒獲得紓解,有時聽聽別人的心事、鼓勵他人,其實也是在鼓勵自己。

Solve3:參加社團
 參加社團活動,讓自己轉換角色與環境,雖然看似更加忙碌,壓力卻能得到釋放。

Solve4:放鬆療法
 聽音樂、看電影、泡澡、學冥想等,找一個進行時能感到放鬆的活動,就能紓壓。

Solve5:情緒發洩
 適當的發洩,像撕東西、丟東西、大叫,在安全的範圍內是被允許的。

Solve6:學習放慢步調
 試著放慢腳步,提醒自己要用心,而不是擔心,不要讓每件事都在高壓下進行。

多吃以下食物,讓您更開心
 
    多醣類:糙米、全麥、燕麥、大麥、高纖維蔬菜、低脂水果
小提醒:
甜食剛開始吃會覺得有愉悅感,但太多會過度刺激胰島素分泌,反而有負面效果。
 
    色胺酸:各種肉類、牛奶、海鮮、香蕉及全穀類等
小提醒:
色胺酸是人體重要的必須色胺酸之一,讓人有放鬆的愉悅感,也是大腦正常製造血清素、褪黑激素的重要成分。
 
    維他命B群:全穀類食品、堅果、酵母、瘦肉、肝臟、蛋、牛奶、深綠色蔬菜、豆類食品
小提醒:
缺乏B群容易出現疲倦、精神不集中的現象。
 
    維他命C:柑橘、奇異果、木瓜、芭樂、草莓、花椰菜、綠豆芽、甜椒、菠菜等綠色蔬菜
小提醒:
壓力大的人腎上腺素分泌量較多,需具有良好的抗氧化能力,自覺壓力大、情緒緊張時可多補充。
 
    礦物質-鈣與鎂:鈣質包括牛奶、優格、豆漿、小魚乾、黑芝麻等;鎂的食物有全穀類、堅果類及深綠色蔬菜、海鮮類等
小提醒:
兩種礦物質相輔相成,能維持肌肉放鬆及神經穩定。
 
    深海魚油:鮭魚、沙丁魚、鯖魚等深海魚
小提醒:
深海魚油或魚肉富含Omega-3不飽和脂肪酸,Omega-3不飽和脂肪酸除了對心血管系統有益,亦可協調神經傳導系統,活化腦細胞。
 

小故事分享 
天氣不好總影響人心情,但一位小男孩每當閃電、打雷快下雨時,總會向著天空微笑。母親好奇問他,他回答:「因為上帝在幫我拍照啊。」快樂,其實就存在單純的想法中。
面帶微笑正面思考習慣收進快樂學習放鬆跟順應環境


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